物事がうまくいかない時、自分を責めてしまうことはありませんか？
自分を責めて、「自分が悪い」「自分のせいだ」という結論に至ってしまい、ネガティブな感情に苦しんでしまうことがあるかもしれません。
ここでは、自分を責めてしまう原因と対処方法について紹介します。

自分を責めてしまう原因は？

周囲の発言や動作をネガティブに受け取ってしまったり、落ち込みやすい理由は、「認知の歪み」にあるかもしれません。

「認知」とは、物事の受け取り方・考え方のこと。偏った認知にはまり込んでしまうことは、実は誰にでもあることです。

筋肉をほぐしてストレッチをするように、物事の受け取り方や考え方をちょっと変えるクセを付けると、自分を責めてしまう苦しさから解放されるかもしれません。

ここからは自分を責めてしまう時の対処方法として、認知の歪みの正し方についてお伝えします。

自分を責めてしまう時の対処方法

過度な「パターン化」を手放してみる

人間は一度ネガティブな体験をすると、その経験が「今後もずっとある」「いつもある」「絶対ある」というようにに考えを極端にまとめてしまいがちです。

しかし、人間同士のコミュニケーションは、本来もっと流動的なもの。
上記のようなパターン化をして「決めつけ」を行えば、物事の悪い部分しか見えなくなっていきます。
相手の動作や発言等の中でネガティブに受け取れそうな点を拾い上げ、自分の決めた「パターン」に押し込んでしまっていることもあるのです。

「絶対そう」「いつもそう」「ずっとそうだった」と思っていたことについて、一度パターンを手放してみましょう。

＞＞認知行動療法が専門のカウンセラーはこちら

相手の感情を決めつけない

「責められる」とビクビクしている人は、相手の感情を事前に勝手に決めつけてしまいがち。
一度そうだと思ったことには自信を持っているため、相手の感情を確認しようとはしません。 相手の現在の表情や動作、声色などをみることもなく、「とにかく嫌われているんだ」と受け取っているのです。

しかし心理学に長けた専門家であっても、「その人が本当にどう思っているか？」という点を把握するのは難しいもの。相手の気持ちを先回りして考えようとしたり、深読みをしようとするのを一度止めてみましょう。「違う人間なんだから、気持ちがわからないのが当然」なのです。

白黒思考に注意してみる

認知が歪んでいる時、人の考え方は「白黒をハッキリ付けすぎる状態」に陥っています。
「良い人/悪い人」という評価が特に二極化しやすく、自分や周囲に対して「あの人は味方/敵」「自分は天才/ダメな人間」といったハッキリすぎる区別をしてしまうのです。

でも、人間ってそういうものではありませんよね。 誰にでも「良い部分」と「悪い部分」があり、その他にも様々な側面があるものなのです。

他人に対しての評価、自分に対しての評価が「100点か0点」になっているとしたら、認知がかなり歪んでしまっている証拠。
「ちょっと極端になっているな」と気付くことが、この考え方から抜け出す最初の一歩となります。

完璧主義に要注意

「責められている」と物事を受け取りがちな人は、「完璧主義」になっている可能性があります。
「自分にとって100点満点じゃないと認めない」ということになれば、何をやっても自分に対する自信は生まれません。
たとえ99点の高得点を取ったとしても、「残り1点が取れなかった」という部分が気になって、自分を責めてしまうのです。

また「責められ思考」にとらわれてしまう人は、物事に対して「must」な思考を持ってしまいがち。
例えば仕事に対して、例えば家庭に対して、「こうでないといけない」「××さんのようでないとダメ」「こうあるべき」といった強い考え方を持ってはいないでしょうか？

「××しなくてはならない」という「must」な考え方のままでは、何に対してもプレッシャーが生まれやすく、本来持っている才能を発揮することもできなくなってしまいます。

自分に対して勝手に課していたハードルを、一度外してみませんか？
「こうじゃなくても良いんだ」「できなくてもいいんだ」と気付くことが、「あなたを責めるあなた」から解放されることに繋がるはずです。

＞＞認知行動療法が専門のカウンセラーはこちら

考え方のクセに気づくには、カウンセリングがおすすめ

認知の歪みは長年の思考のクセであるため、「今日から変えよう」と思ってもすぐに全てを変えられるわけではありません。
しかし自分にクセがあると気付くことが、クセを改善していくための大切な一歩になります。
毎日の生活の中でも、上記の4つのポイントについて振り返ってみましょう。意外と様々なシーンの中で、クセが出ていることに気付くはずですよ。

とはいえ、自分のことを客観的に振り返るのは難しいもの。特に傷つき疲れている状態ではその気にもなれませんよね。
そんな時は自分一人で抱え込まず、家族や親しい友人、カウンセラー等、誰かと一緒に行うと良いですよ。

＞＞認知行動療法が専門のカウンセラーはこちら