更新日 2025年04月16日 | カテゴリ: 自分を変えたい
「自己肯定感を高めよう」とよく言われますが、「自己肯定感」とは一体なんなのかと疑問に思う方もいるかもしれません。
今回は、自己肯定感の定義や低い場合の原因、自己肯定感を高める方法をご紹介します。
この記事のまとめ
→自己肯定感の低さで悩んでいる人はオンラインカウンセリングでの相談もおすすめ
自己肯定感とは、自分の良さを肯定的に認める感情を指します。
他者を軽視することによって自己を肯定的に捉えるのは、自己肯定感ではありません。
自己肯定感とは、「ありのままの自分を受け入れる気持ち」や「自分の存在を肯定する気持ち」のことです。
自分自身を肯定することで、自分の選択・行動に自信を持てるようになり、人生の幸福度も高まります。
逆に自己肯定感が低いと自分だけでなく周りの人も信用できず、感情が不安定になってしまう場合があります。
自己肯定感と自己効力感は似た概念ですが、それぞれ異なる側面を持っています。
自己肯定感は、「自分には価値がある」と思える感覚のことであり、たとえ失敗しても、「自分は大丈夫」と思えるのが特徴です。
一方、自己効力感とは、「自分にはできる」という自信を意味し、特定の課題や目標を達成できるという信念のことを指します。自己効力感は成功体験や努力の積み重ねによって高まる傾向があります。
例えば、自己肯定感が高い人は失敗を過度に恐れず、挑戦する意欲を持ちやすいです。その結果、小さな成功を積み重ねることで自己効力感も高まりやすくなります。
逆に、自己効力感が高い人は、成功を重ねることで自信がつき、自己肯定感も向上します。
虐待を受けると「自分は愛されない」と感じ、たとえその後周りの人からのケアがあっても、信頼できなくなってしまいます。
できることが増えても、常により高いハードルを越えなければならなかったり、結果ばかりを重視されたり。褒められない環境では、自己肯定感はうまく育ちません。
無意識に「結果を出さなければいけない」と考え、どれだけ頑張っても自分で自分のことを褒められない大人になってしまいます。
また、褒められた経験が少ないと、褒められた相手がどんな感情になるかを想像しにくいため、他人のことを褒めたり、認めたりすることが苦手になる場合があります。
過保護に育てられるということは、自己肯定感が高くなると感じるかもしれませんが、実際にはそうではありません。自信は、自分で行動してみて初めてうまれます。
過保護に育てられると、親が選択肢を用意してくれるため、自分で選びチャレンジする機会が少なくなります。そのためチャレンジの結果得られる成功体験や自信を得にくくなり、結果、自分で選べない、流されやすい、自己肯定感の低い性格になりやすくなります。
「肯定」には、条件付きの肯定と、無条件の肯定の2種類があります。
条件付きの肯定とは、「テストの点が良かったから褒められる」といった、結果への評価。 無条件の肯定とは、生きていること、命そのものへの肯定です。
常に条件付きの肯定しか受けていないと、「できる自分」への評価は高まりますが、挫折や失敗をした時に自信を失いやすくなり、結果として自己肯定感は低くなります。自己肯定感を育むには、無条件の肯定が非常に重要となるのです。
自己肯定感が高い人は、自分の考えに自信を持てるため、自らの意思で行動できます。そして周りの意見を聞き入れる余裕もあるため、よりベストな選択をすることができるのです。
どんな人でも、失敗することはあります。そんな時、自己肯定感が高いと、落ち込んでもすぐに気持ちを切り替え、「今後どうしていけばいいか」を考えられるのです。
批判的な評価を受けた際に、責められているように感じて、冷静に考えられなくなることはありませんか？
自己肯定感が高ければ、その批判を客観的に受け止め、「事実を言っているのか」「アドバイスとして参考にするべきなのか」を判断できます。
失敗をすると「自分はダメな人間だ」と強く落ち込む傾向があります。そのため、挑戦する前から「うまくいかないかもしれない」と考え、行動をためらうこともあります。
他人と自分を比べ、「自分は劣っている」と感じやすくなります。他人の成功を素直に喜べず、劣等感を抱いてしまうこともあります。
他人からの評価を強く気にし、褒められたり認められたりしないと安心できません。逆に、批判や否定的な言葉には大きく傷つきます。
「自分の考えは間違っているかもしれない」と思い、自分の意見を主張するのが苦手です。周囲に合わせすぎてしまい、ストレスを抱えやすくなります。
リフレーミングとは、「出来事の枠組みを変えること」です。
例えば、コップに水が半分入っている時、「半分しかない」と考えるのと、「半分もある」と考えるのでは、物事の捉え方が変わりますよね。
つまり、同じ出来事であっても、フレームを少し変えるだけで、捉え方を180度変えることができるのです。
リフレーミングには、「状況のリフレーミング」と「内容のリフレーミング」の2種類があります。
「状況が変われば同じ性質でも成果を上げることができる」という考え方です。
例えば、新しいアイディアを考えることが苦手で新規事業立案ができなくても、決められた流れを守るのが得意であれば、事務や経理では活躍できるでしょう。
このように、自分が置かれている状況を捉えなおすことで、自己肯定感を高めることができます。
起こった出来事に対して「他にどんな意味がある？」と考えることです。
例えば仕事で失敗した時にも、「自分の失敗しやすいポイントが分かった」「仕事の流れそのものを見直す機会ができた」などと、プラスの面に目を向けると自己肯定感が高まりやすくなります。
アファメーションとは、自分自身に対するポジティブなな言葉がけのことです。
「私は人から信頼される」「私は勇気をもって行動できる」という具合で自分自身に声がけをしてみましょう。
これらの言葉を自分でかけることで、自分のことを肯定的に捉えらることができ、自己肯定感が高まっていきます。
しかし、あまりに現実とかけ離れた言葉は「できるわけがない」とネガティブな感情を呼び起こしかねません。
なりたい自分を具体的にイメージして、現在進行形の言葉にするのが良いでしょう。
例えば、「もっとキレイになりたい」と考えたら、「もっとキレイになります」と宣言するのです。ぜひ、なりたい自分を考える時間をとってみてくださいね。
日々の出来事を記録してのちに振り返ることで、自分の行動を客観的に受け止めやすくなります。
この時大切なのは、できたことに焦点を当てることです。できなかったことを書く場合には、改善点なども一緒に記載して、なるべくポジティブに捉えることで、自己肯定感を高めます。
小さなことでもかまいません。まずは1日3つ以上を目標に、書く習慣を身につけましょう。
自己肯定感を高めるには、筋トレやランニングも効果的です。外見は変化に気付きやすく、また、体重や体脂肪率などの数値でも判断できます。
さらに、日光を浴びると、神経伝達物質のセロトニンの分泌を促すこともできます。セロトニンは、ストレスを軽減させたり、感情の暴走を抑えたりする効果を持ち、幸せホルモンとも呼ばれています。
動く元気も出ない時には無理をする必要はありませんが、ぜひ少しずつでも毎日の運動を心がけてみてください。
自己肯定感は幼少期から積み重ねていきますから、高めるには時間がかかります。その間、不安なまま日々を過ごすのはつらいですよね。
そこで取り入れてほしいのが「音楽」です。音楽療法ともいわれますが、音楽は気持ちを落ち着けるのに非常に高い効果があります。
ただし、落ち込んでいる時に無理に明るい曲を聞くのは逆効果。今の自分の気持ちに合った曲を聞くようにしましょう。
ここまでは自分でできる方法をご紹介しましたが、自己肯定感は生育環境が大きく関わるため、自分だけでは根本的解決ができない可能性もあります。そのような時には、ぜひカウンセリングを検討してみてください。
カウンセリングは、カウンセラーが相談者の悩みに耳を傾けることから始まり、相談者への質問を通じて対話を繰り返していき、必要に応じて考え方・行動に対するアドバイスをしていきます。また 心理のプロであるカウンセラーに自分の悩みを相談できるため、次に自分がどうすればいいのか、自分にはどんな性質があるのかを正しく理解できます。
自己肯定感を高めたい場合には、これまで人生で培ってきた価値観やアイデンティティを変える必要が出てくる可能性もあります。そのため、カウンセリングは非常に効果的だと考えられるのです。
今回は、自己肯定感を高める方法をご紹介しました。カウンセリングは、興味はあっても費用面の負担などから、躊躇する方も多いかと思います。
その場合には、オンラインカウンセリングもご検討ください。
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